На лекции мы выяснили: наши чувства вызывает не сама ситуация, а то, как мы её воспринимаем. Это зависит от наших глубинных убеждений или установок. Они могут проявлять себя через автоматические мысли: «я никогда не справлюсь с этим заданием», «я буду выглядеть глупо», «я снова ошиблась, не надо было даже пытаться».
Но если работать с автоматическими мыслями, установки можно поменять. О том, как это делать, читайте в нашей памятке.
Как работать с автоматическими мыслями
Один из главных инструментов — это дневник автоматических мыслей. В нём вы анализируете свою реакцию на события по определённому плану.
Ситуация
Постарайтесь вспомнить ситуацию в подробностях. Описать можно коротко, но чем лучше вы вспомните, что произошло, тем легче вам будет заполнять дневник дальше.
Какие чувства у вас вызвала эта ситуация? Злость или радость? Восхищение или раздражение? А может, всё вместе? Постарайтесь вспомнить и записать все эмоции, которые вы испытывали.
Эмоции
Погрузитесь в волнующую вас ситуацию — вспомните обстоятельства, действующих лиц, события. И пока вы погружены, задайтесь вопросом: «О чем я сейчас думаю?». Обращайте внимание на мысли и образы, даже если они короткие и не очень яркие.
Автоматические мысли часто содержат слова-маркеры —
Иными словами, они могут быть очень резкими и радикальными.
никогда/всегда
ничего
никто/все
это невозможно
это катастрофа
и др.
Мысли
Автоматические мысли возникают внезапно, а не как результат последовательных рассуждений. Поэтому они могут содержать в себе когнитивные искажения — ошибки, которые мы допускаем в силу особенностей нашего мышления. Вот примеры самых распространенных искажений:
Когнитивные искажения
Катастрофизация
Навешивание ярлыков
Cклонность преувеличивать значение мелких неприятностей и видеть в них страшное предзнаменование
Cклонность оценивать себя или других людей на основании единичных случаев. Навесив ярлык, человек видит себя или других только через его призму. Например, думает о себе исключительно как о неудачнике.
Черно-белое мышление
Cклонность воспринимать ситуацию либо как хорошую, либо как плохую, по принципу «все или ничего»
Телепатия
Cклонность «читать мысли» людей и на этом строить свои суждения
Но на самом деле когнитивных искажений гораздо больше!
Задумываться о когнитивных искажениях очень важно — это помогает взглянуть на ситуацию под другим углом. Если вы обнаружите ошибки в своем мышлении, запишите их в дневник и поясните, как именно они искажают ситуацию.
Теперь вы можете проанализировать свои мысли и сформировать более справедливую оценку ситуации. Для этого предлагаем ответить на вопросы:
Ниже вы можете увидеть пример заполнения такого дневника.
Какие есть аргументы в пользу этой мысли? А против нее?
Можно ли по-другому объяснить проблему?
К чему приводит то, что вы верите в эту мысль? Нет ли здесь самоисполняющегося пророчества? А что будет, если вы перестанете в неё верить?
Рациональный ответ
2. Эмоции
3. Мысли
5. Рациональный ответ
Печаль, разочарование
«У меня постоянно случаются неприятности, а с машиной это будет еще тяжелее»
Помимо ошибок, есть вещи, которые я делаю хорошо. Со мной случаются крупные провалы, но у моих знакомых водителей они тоже бывают. Нет оснований считать, что я особенно невезучая.
4. Возможные когнитивные искажения
Навешивание ярлыков — ситуация рассматривается через ярлык «я неудачница»
1. Ситуация
У меня была возможность научиться водить, но я отказалась
Телепатия — убеждение, что все люди будут думать именно так
«Все будут смеяться, когда увидят меня за рулем»
Некоторые мои знакомые действительно улыбаются, когда видят женщину за рулем. Но женщин-водителей становится всё больше, и постепенно это перестает быть чем-то необычным. Если из-за этого мы будем отказываться от вождения, то женщины за рулем останутся редкостью и продолжат привлекать повышенное внимание. Это похоже на самоисполняющееся пророчество.
Ответ: Нет оснований считать себя особенно невезучей. Даже если кто-то будет смеяться, когда увидит меня за рулем, мой отказ от вождения скорее закрепит такое поведение.
Как работать с этим дневником
Попробуйте делать это регулярно. Так вы постепенно научитесь работать с автоматическими мыслями на ходу, и дневник вам больше не понадобится.
В течение недели отслеживайте ситуации, которые вас тревожат.
Когда появляется возможность, анализируйте их в дневнике.
Если ситуация повторяется, возвращайтесь к рациональному ответу, который вы уже сформулировали.
К счастью, внутренние ограничения можно снять. В этом вам помогут логика, доброе отношение к себе и, надеемся, наша памятка!