Организуйте день так, чтобы к вечеру вы чувствовали небольшую физическую усталость
Физическая активность — необходимый элемент, чтобы сон пришел легко. Только старайтесь, чтобы физические нагрузки не приходились на вечер. Иначе получите обратный эффект — заряд бодрости вместо расслабления перед сном.
Спланируйте регулярное время отхода ко сну и пробуждения
Если вы хотите вернуть упорядоченность и режим своему сну, просыпайтесь и ложитесь в одно и то же время на протяжении пары недель. Да, и по выходным тоже.
Не валяйтесь в постели, если долго не получается заснуть
Если через 10-15 минут заснуть не получилось лучше встать с кровати и заняться каким-то спокойным монотонным делом. Погладить белье, почитать спокойную книгу, выпить травяной чай. Попробовать лечь снова стоит только в тот момент, когда почувствуете, что вас клонит в сон.
Контролируйте сколько кофеина вы употребляете
Нельзя дать универсальную рекомендацию: кто-то может выпить чашку кофе на ночь и спокойно уснуть, а кто-то будет страдать бессонницей если пил кофе в 5 вечера. Изучите, как ведет себя ваш организм и контролируйте, когда и сколько кофе (и даже чая) вы употребляете.
Не смотрите в экран смартфона или ноутбука за час до сна
Свет от экранов сбивает наши ритма сна и бодрствования. Поэтому лучше отложить телефон за час до сна или как минимум пользоваться ночным режимом.
Создайте ритуал перед сном
Иногда мы укладываемся в кровать слишком быстро, наши тело и сознание не успевают успокоиться. Попробуйте организовать себе убаюкивающий ритуал, который станет сигналом организму, что скоро пора засыпать.
Создайте комфортную и уютную обстановку в спальне
В помещении, где вы ложитесь спать, должна быть комфортная температура, не слишком жарко, свежо.
Используйте правильное освещение
В ритуал подготовки ко сну стоит включить переход от яркого освещения к вечернему. В ванной и спальне можно использовать менее яркие лампочки. Еще помогают создать нужный настрой источники света, расположенные на стенах и на полу.