Осознание и работа с негативными установками
Практика
Что такое установка
Это неосознанное психологическое состояние, основанное на опыте и предрасположенности к определенным действиям в определенных ситуациях. Это призма, через которую мы смотрим на мир. Со временем она начинает моделировать нашу реальность.
Поиск и проработка негативных установок начинается с отслеживания и осознания автоматических мыслей.
Программисту Васе на самой первой работе начальник сказал: «Ты безалаберный сотрудник». Он повторил это много раз, и в конце концов Вася поверил: слова превратились в установку. Теперь, когда Васе предлагают новые задачи, он думает: «Я с этим не справлюсь, я же безалаберный». Он не берётся за новые задачи и не получает повышения. Так установка формирует реальность, в которой Вася — безалаберный сотрудник, недостойный карьерного роста.
Пример
упражнение №1
Как «поймать» установку
Ответь на вопросы:

  • что ты привык думать о себе?
  • что ты привык думать о других?
  • что ты привык думать о мире в целом?

Запиши ответы. Среди них, скорее всего, будут ограничивающие установки — утверждения, в которых есть обобщения и нарушения логики.
Лист бумаги
Ручка или карандаш
Понадобится
О себе
«Я никогда ничего не могу сделать правильно»

«Я всегда поступаю как дурак»
О других
«Людям я никогда не нравлюсь»

«Никто мне не говорит правду»
О мире
«Жизнь жестока и беспросветна»

«Мир несправедлив»
упражнение №2
Как проработать установку
Выпиши одну из установок на чистый лист бумаги. Есть два способа работы с ней — через обобщение и через логику.
Через обобщение

Раздели лист пополам.

В левый столбик запиши всё, что подтверждает установку. Например, ты услышал эти слова от кого-то или нечто похожее произошло с твоими знакомыми. Должно получиться минимум 5 пунктов.

В правой части листа запиши всё, что опровергает установку. Минимум 3 пункта. Не переходи к следующему шагу, пока не выпишешь всё.

Внимательно посмотри на второй список. Если он существует, значит, установка не совсем верна, не правда ли?
5. Ответь письменно на вопросы:

  • Почему ты всегда смотришь только на первый из двух столбцов?
  • Как много других вещей ты не замечаешь, потому что установка заставляет тебя сфокусироваться на поражениях, а не победах?
Через логику
Задай к установке критические вопросы. Например, если твоя установка «Меня невозможно полюбить», вопросы могут быть такими:

Если невозможно любить, то как меня любят родители или друзья?
Что значит невозможно?
Что во мне рассказало мне, что это невозможно?
Почему именно меня?
А если меня невозможно любить — то что со мной возможно?
Распутывая вопрос за вопросом, ты придешь к идеям, которые раньше не совмещались с установкой. Записывай ответы на вопросы и продолжай мыслительный процесс до тех пор, пока не придешь к новому заключению. Это может выглядеть так:


Это может выглядеть так:

«Меня невозможно полюбить» — «Но мои друзья всё-таки любят меня» — «Значит, любить меня возможно».


Новое заключение ограничивает или освобождает? Если ограничивает, повтори процесс. Если освобождает, выпиши его отдельно и поживи с ним немного. Подумай, как изменились бы твои отношения с другими людьми или жизненный опыт, если бы ты использовал это заключение вместо установки?