На лекции вы узнали: если мозг может лениться, он ленится. На выполнение любой задачи он старается потратить как можно меньше энергии. И чем выше наши когнитивные способности, тем меньше энергии уходит на решение любых проблем. Но, несмотря на свойство мозга лениться, его можно тренировать. В этой памятке рассказываем, как с помощью простых упражнений и новых занятий повышать когнитивные способности, а вместе с ними — собственную эффективность
Как развивать
когнитивные способности
когнитивные способности
Памятка
Нейропластичность
В 2009 году 26 девочек-подростков участвовали в странном на первый взгляд эксперименте. Каждый день на протяжении трёх месяцев они по полчаса играли в тетрис: ту самую игру, в которой нужно укладывать рядами падающие геометрические фигуры. Спустя три месяца некоторые зоны их мозга стали работать более эффективно, а некоторые увеличились в размере. Утолщение коры наблюдалось в областях, которые отвечают за координацию и сложные движения. Эффективнее стали работать области, связанные с критическим мышлением, аргументацией и обработкой данных.
Такое исследование проводила организация Mind Research Network. Оно было посвящено нейропластичности. Так называется свойство нервной системы подстраиваться под обстоятельства и изменяться в ответ на опыт и внешние стимулы.
Внешние стимулы могут быть разными. Нервная система может изменяться как из-за повреждений мозга или органов чувств, так и благодаря изучению чего-то нового, как в случае с тетрисом. Девочки регулярно решали нестандартные для них задачи: каждый раз в игре им нужно было найти оптимальное расположение для фигуры новой формы. Каждый раз их мозг подстраивался под эту ситуацию. В итоге к концу эксперимента их когнитивные способности улучшились.
Игра в тетрис — не единственный способ задействовать нейропластичность и таким образом развивать когнитивные способности. Можно заниматься любым новым делом, которое требует высокой концентрации внимания.
Например:
Такое исследование проводила организация Mind Research Network. Оно было посвящено нейропластичности. Так называется свойство нервной системы подстраиваться под обстоятельства и изменяться в ответ на опыт и внешние стимулы.
Внешние стимулы могут быть разными. Нервная система может изменяться как из-за повреждений мозга или органов чувств, так и благодаря изучению чего-то нового, как в случае с тетрисом. Девочки регулярно решали нестандартные для них задачи: каждый раз в игре им нужно было найти оптимальное расположение для фигуры новой формы. Каждый раз их мозг подстраивался под эту ситуацию. В итоге к концу эксперимента их когнитивные способности улучшились.
Игра в тетрис — не единственный способ задействовать нейропластичность и таким образом развивать когнитивные способности. Можно заниматься любым новым делом, которое требует высокой концентрации внимания.
Например:
играть на музыкальных инструментах
разучивать танцевальные движения
осваивать новый вид спорта
играть в настольные игры
жонглировать
Если регулярно уделять время подобным приятным занятиям, уже через несколько тренировок начинают формироваться новые нейронные связи. Это, в свою очередь, сказывается и на решении рабочих задач: ваша эффективность повышается.
Кнопки мозга
Как делать. «Кнопки мозга» — это точки, которые находятся в небольших углублениях под ключицами, по левую и правую стороны от грудины, между первым и вторым ребром. Одной рукой одновременно массируйте «кнопки» около 20–30 секунд, а другую положите в это время на пупок. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.
Упражнение №1
Зачем делать. Это упражнение усиливает приток крови к мозгу. Оно снижает визуальное напряжение, вам становится проще выполнять работу, которая связана с движениями глаз. Например, читать или писать.
Перекрёстный шаг
Как делать. Упражнение «Перекрёстный шаг» похоже на ходьбу на месте. Шагайте и тянитесь локтём левой руки к колену правой ноги. Старайтесь слегка коснуться локтём колена и соединить их. Упражнение нужно выполнять 6–8 раз подряд. Затем повторите эти движения правой рукой и левой ногой.
Упражнение №2
Зачем делать. Это упражнение поможет нам легче координировать движения, ориентироваться в пространстве и усваивать новую информацию. Представьте воображаемую линию, которая делит наше тело на правую и левую половины. Движения, пересекающие эту линию, помогают наладить более слаженную работу двух полушарий.
Крюки
Зачем делать. Во время этого упражнения вы будете принимать позы, которые похожи на крюки. Они словно «замыкают» электрическую цепь в нашем теле и концентрируют энергию в одном месте. Упражнение поможет расслабить сознание и тело, подготовиться к восприятию новой информации и привести в гармонию мыслительные процессы и эмоции. Оно состоит их двух частей.
Упражнение №3
Как делать. Встаньте ровно. Скрестите ноги, чтобы лодыжки соприкасались друг с другом. Затем скрестите руки и соедините пальцы в замок. Согните локти, выверните кисти вовнутрь и прижмите к груди так, чтобы локти смотрели вниз. Прижмите язык к нёбу, дышите ровно и глубоко. Сохраняйте позу около минуты.
Вернитесь в исходное положение. Соедините кончики пальцев правой и левой рук. Держите пару соединённых больших пальцев параллельно полу, а остальные направьте вниз. Прижмите язык к нёбу, дышите ровно и глубоко. Сохраняйте позу около минуты.
Вернитесь в исходное положение. Соедините кончики пальцев правой и левой рук. Держите пару соединённых больших пальцев параллельно полу, а остальные направьте вниз. Прижмите язык к нёбу, дышите ровно и глубоко. Сохраняйте позу около минуты.
Позитивные точки
Как делать. Положите указательные пальцы на «позитивные точки», которые находятся на лбу посередине между линиями роста волос и бровей, примерно над зрачками глаз. Почувствуйте тепло от пальцев или пульсацию внутри них. Проведите в таком положении около минуты.
Зачем делать. Это упражнение воздействует на лимбическую систему мозга и стабилизирует нервные процессы. Оно поможет усвоить новую информацию, найти решения в проблемных ситуациях, справиться со стрессом и преодолеть негативное восприятие прошлого опыта.
Зачем делать. Это упражнение воздействует на лимбическую систему мозга и стабилизирует нервные процессы. Оно поможет усвоить новую информацию, найти решения в проблемных ситуациях, справиться со стрессом и преодолеть негативное восприятие прошлого опыта.
Упражнение №4
Активизация руки
Как делать. Поднимите одну руку вверх. Обхватите её другой рукой чуть выше локтя и двигайте поочерёдно в разных направлениях — вперёд, назад, влево и вправо. Делайте длинный выдох, когда совершаете движение в каждом направлении. При этом вы должны почувствовать, как поднятая рука мягко сопротивляется действиям другой. Сделайте такую «активизацию руки» 6–8 раз. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.
Зачем делать.Упражнение помогает снять напряжение в верхней части грудной клетки. Благодаря этому улучшается мышечный контроль над крупной и мелкой моторикой. Например, мы более ловко управляемся с различными инструментами, наш почерк становится красивее и ровнее. А ещё оно улучшает концентрацию и помогает управлять вниманием.
Зачем делать.Упражнение помогает снять напряжение в верхней части грудной клетки. Благодаря этому улучшается мышечный контроль над крупной и мелкой моторикой. Например, мы более ловко управляемся с различными инструментами, наш почерк становится красивее и ровнее. А ещё оно улучшает концентрацию и помогает управлять вниманием.
Упражнение №5
Гравитационные скольжения
Как делать. Примите удобное положение сидя. Скрестите ноги в лодыжках и расслабьте колени. На глубоком вдохе плавно наклонитесь вперёд и попытайтесь дотянуться вытянутыми руками до кончиков пальцев ног. На вдохе верните руки в исходное положение. Сделайте такие же наклоны влево и вправо. Затем поменяйте положение ног — положите сверху другую лодыжку и повторите упражнение. Выполните такое «скольжение» 7–8 раз.
Зачем делать. Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть напряжённые мышцы бёдер, ягодиц и позвоночника. За счёт растяжения мышцы расслабляются и отправляют в мозг сигнал о том, что человек спокоен и готов к познавательной деятельности. Это упражнение поможет вам войти в рабочее состояние: более чётко выражать свои мысли, лучше концентрироваться во время чтения и письма.
Зачем делать. Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть напряжённые мышцы бёдер, ягодиц и позвоночника. За счёт растяжения мышцы расслабляются и отправляют в мозг сигнал о том, что человек спокоен и готов к познавательной деятельности. Это упражнение поможет вам войти в рабочее состояние: более чётко выражать свои мысли, лучше концентрироваться во время чтения и письма.
Упражнение №6
