Проверяем, есть ли у вас нарушения осанки
Перед началом курса важно определить общее состояние позвоночника и понять, есть ли у вас нарушения осанки. Для этого нужно пройти тест. Он займёт около 10 минут. Вам понадобится телефон с камерой, помада или маркер и помощь друга. Старайтесь отвечать на вопросы честно.
ТЕСТ
Спина
Скрининг-тест для определения степени нарушения осанки
Вариант 1
Согнитесь и попросите кого-нибудь поставить точки на позвонках помадой или маркером.
Затем выпрямите спину и поставьте точки на краях лопаток и верхних краях бедер. Используйте в качестве примера фотографию ниже.
Сфотографируйте спину.
Встаньте ровно и расслабьтесь. Не стоит специально вытягиваться, примите естественное положение.
Затем выпрямите спину и поставьте точки на краях лопаток и верхних краях бедер. Используйте в качестве примера фотографию ниже.
Сфотографируйте спину.
Встаньте ровно и расслабьтесь. Не стоит специально вытягиваться, примите естественное положение.
Выводы
Что делать
Чтобы решить эту проблему, советую одновременно с прохождением курса обратиться к специалисту.
P. S. Не спешите стирать точки, они понадобятся вам для следующих вопросов!
P. S. Не спешите стирать точки, они понадобятся вам для следующих вопросов!
Понадобится помощь друга
Если вы ответили на вопрос «да» и линия позвоночника выглядит как на фото 1 или 2, у вас есть нарушение осанки.
Если вы ответили на вопрос «нет», то можете не переживать насчет сколиоза и переходить к следующим тестам.
Видите ли вы искривление линии позвоночника?
Посмотрите на фото. Обратите внимание на линию позвоночника и ответьте на вопрос:
Вариант 2
Установите камеру так, чтобы на фотографии было видно всю спину до лопаток. Используйте камеру с таймером.
Наклонитесь вперед, слегка округлите спину. Руки и голова должны свободно свисать вниз.
Наклонитесь вперед, слегка округлите спину. Руки и голова должны свободно свисать вниз.
Выводы
Есть ли асимметрия между сторонами спины?
Видите ли вы искривления позвоночника?
Посмотрите на фото и ответьте на вопросы:
Если вы ответили «нет» на оба вопроса, переходите к следующему шагу.
Если вы ответили на один из вопросов «да», скорее всего, у вас есть нарушения осанки.
Можно сделать самостоятельно
Таз
Проверяем положение таза
Можно сделать самостоятельно
Возможные причины:
— обувь на каблуке;
— неправильное выполнение упражнений для укрепления ягодиц, которое приводит к смещению угла таза;
— сидячий образ жизни, который вызывает сокращение мышц-сгибателей бёдра.
— обувь на каблуке;
— неправильное выполнение упражнений для укрепления ягодиц, которое приводит к смещению угла таза;
— сидячий образ жизни, который вызывает сокращение мышц-сгибателей бёдра.
Выводы
Что делать
Выполнять упражнения, которые помогут исправить положение ягодиц и таза. Их мы будем изучать на курсе.
Если сейчас вы занимаетесь самостоятельно в тренажёрном зале, то рекомендуем отложить тренировки, пока вы проходите курс. Так вы сможете избежать старых ошибок и сформировать новые привычки.
Если сейчас вы занимаетесь самостоятельно в тренажёрном зале, то рекомендуем отложить тренировки, пока вы проходите курс. Так вы сможете избежать старых ошибок и сформировать новые привычки.
Заметен ли прогиб в пояснице?
Посмотрите на фото и ответьте на вопрос:
Наклонён ли таз назад?
Если вы ответили на вопросы «да», у вас неправильное положение таза. Это могло вызвать нарушения осанки.
Если вы ответили на вопросы «нет», у вас правильное положение таза. Нужно заниматься и поддерживать его в этом состоянии.
Стопа
Проверяем положение таза
Установите камеру спереди напротив стопы. Пальцы должны быть направлены в сторону. Можно встать напротив зеркала.
Установите камеру спереди напротив стопы. Пальцы должны быть направлены в сторону. Можно встать напротив зеркала.
- Наклонитесь вперёд и поставьте ладони с обеих сторон стопы.
- Выровняйте щиколотку (нога должна быть перпендикулярна плоскости).
- Расслабьте мышцы. Обратите внимание, заваливается ли стопа набок?
Можно сделать самостоятельно
Если стопа заваливается наружу, то это может быть признаком гипопронации.
Выводы
Что делать
Если стопа заваливается в одну или другую сторону, нужно обратиться к врачу-ортопеду. Иначе мы не сможем устранить причину нарушения осанки и упражнения окажутся не такими эффективными.
Если стопа заваливается внутрь (как показано на рисунке справа), то у вас, вероятнее всего, гиперпронация стопы.
Если стопа остаётся в ровном положении — всё в порядке.
Общие вопросы
Финальный тест позволит составить наиболее полную картину состояния осанки. Встаньте ровно и расслабьтесь, примите естественное положение.
Сделайте две фотографии с разных ракурсов: сзади и в профиль, как показано на картинке.
Сделайте две фотографии с разных ракурсов: сзади и в профиль, как показано на картинке.
1
2
3
4
8
7
5
6
8
Подколенные складки не симметричны
Визуально ноги могут выглядеть одинаковыми по длине, ведь разница в 3-5 миллиметров не заметна глазу. Увидеть разницу можно, если сравнить подколенные складки.
Визуально ноги могут выглядеть одинаковыми по длине, ведь разница в 3-5 миллиметров не заметна глазу. Увидеть разницу можно, если сравнить подколенные складки.
#таз
7
Ягодичные складки не симметричны
Это может говорить о проблемах с тазовым дном, которые встречаются не только у женщин, но и у мужчин. У женщин они могут возникнуть из-за беременности, родов и их последствий. Среди других причин — спазм диафрагмы, неправильная техника выполнения поднятия штанги или упражнений на пресс.
Это может говорить о проблемах с тазовым дном, которые встречаются не только у женщин, но и у мужчин. У женщин они могут возникнуть из-за беременности, родов и их последствий. Среди других причин — спазм диафрагмы, неправильная техника выполнения поднятия штанги или упражнений на пресс.
#таз
6
Таз наклонён
Можно определить по точкам на краях таза, которые мы поставили во время первого теста.Таз принимает неправильно положение, если мы носим обувь на высоком каблуке, неверно выполняем упражнения для ягодиц и ведём сидячий образ жизни.
Можно определить по точкам на краях таза, которые мы поставили во время первого теста.Таз принимает неправильно положение, если мы носим обувь на высоком каблуке, неверно выполняем упражнения для ягодиц и ведём сидячий образ жизни.
#таз
5
Живот вываливается вперёд
Причина — возможно, проблема в увеличенном прогибе позвоночника
Совет — если прогиб очень большой, стоит обратиться к врачу
Причина — возможно, проблема в увеличенном прогибе позвоночника
Совет — если прогиб очень большой, стоит обратиться к врачу
#спина
4
Линии плечей, лопаток и таза не параллельны
Причина — слабый мышечный корсет и отсутствие физической активности
Совет — выполняйте упражнения
Причина — слабый мышечный корсет и отсутствие физической активности
Совет — выполняйте упражнения
#спина
3
Плечи, лопатки и кисти рук (попарно) находятся на разном уровне
Причина — ношение сумок на одном плече или сидение в неправильной позе
Совет — выполняйте упражнения
Причина — ношение сумок на одном плече или сидение в неправильной позе
Совет — выполняйте упражнения
#спина
2
Спина сильно округляется в районе лопаток (кифоз)
Причина — врожденное нарушение, травма позвоночника или неправильное положение во время работы/ходьбы
Совет — если округление сильное, нужно обратиться к врачу.
Причина — врожденное нарушение, травма позвоночника или неправильное положение во время работы/ходьбы
Совет — если округление сильное, нужно обратиться к врачу.
#cпина
1
Голова отклоняется в сторону или вперед
Причина* — неправильное положение монитора
Совет — следить за положением головы в повседневной жизни и выполнять упражнения.
*возможная или наиболее вероятная причина
Причина* — неправильное положение монитора
Совет — следить за положением головы в повседневной жизни и выполнять упражнения.
*возможная или наиболее вероятная причина
#голова
Что делать
На курсе мы будем выполнять упражнения, которые могут помочь решить эти проблемы. Помните, что у каждого из нас свои анатомические особенности и разная степень нарушения осанки. Кому-то потребуется выполнять упражнения дольше, чем длится курс. В каких-то случаях недостаточно заниматься гимнастикой и важно вовремя обратиться к специалисту.
Не забывайте, что для достижения устойчивого результата нужен самоконтроль. Во время тренировок уделяйте особое внимание своим проблемным зонам. А в течение дня как можно чаще обращайте внимание на положение спины. О том, как это сделать, мы подробно расскажем в чате.
Не забывайте, что для достижения устойчивого результата нужен самоконтроль. Во время тренировок уделяйте особое внимание своим проблемным зонам. А в течение дня как можно чаще обращайте внимание на положение спины. О том, как это сделать, мы подробно расскажем в чате.
Если вы прошли тест и обнаружили асимметрию или другие отклонения, не стоит расстраиваться. Осознание проблемы — важнейший шаг к её решению! Вы уже на половине пути.
Если же вы прошли тест и не обнаружили у себя значительных отклонений, то курс станет хорошей практикой для сохранения здоровой спины.
Надеемся, что в любом случае вас порадует результат, которого вы достигнете, если последуете нашим рекомендациям. Будем ждать ваших первых успехов!
Если же вы прошли тест и не обнаружили у себя значительных отклонений, то курс станет хорошей практикой для сохранения здоровой спины.
Надеемся, что в любом случае вас порадует результат, которого вы достигнете, если последуете нашим рекомендациям. Будем ждать ваших первых успехов!
Анастасия Исаева
Основатель и идейный вдохновитель «Первой школы балета», прима-балерина