Зажимы
2. Удерживание внимания на одном из участков тела
3. Камень. Воздух. Желе
4. «Сканирование» тела и расслабление зажатых мышц
Упражнение позволяет проверить, не осталось ли зажимов в теле после предыдущих упражнений. Оно полезно перед выступлением для быстрой проверки тела.
«Просканируйте» плечевой пояс, руки, таз, бёдра, ноги и так далее. От первого упражнения это отличается тем, что вначале мы только знакомились с телом, а теперь быстро проверяем зажимы.
«Просканируйте» плечевой пояс, руки, таз, бёдра, ноги и так далее. От первого упражнения это отличается тем, что вначале мы только знакомились с телом, а теперь быстро проверяем зажимы.
1. Перемещение внимания по телу
Упражнение нужно, чтобы узнать своё тело как можно лучше и изучить, какие места обычно напряжены. В стрессовой ситуации это поможет быстро расслабиться.
«Пройдитесь» вниманием по всем участкам тела: от головы до пальцев ног. Если почувствуете зажатость, расслабьте этот участок.
«Пройдитесь» вниманием по всем участкам тела: от головы до пальцев ног. Если почувствуете зажатость, расслабьте этот участок.
Упражнение для быстрого напряжения и расслабления мышц. Это помогает расслабить тело и успокоиться.
Нам нужно представить своё тело в трёх состояниях: камень, воздух и желе.
Камень: представьте себе все атрибуты камня (температура, цвет, ассоциации) и заставьте тело максимально напрячься и окаменеть.
Воздух: максимально расслабьте тело и представьте, что оно прозрачное, невесомое.
Желе: тело расслаблено, но при этом пластично.
Чередование этих трёх состояний развивает управление телом.
Нам нужно представить своё тело в трёх состояниях: камень, воздух и желе.
Камень: представьте себе все атрибуты камня (температура, цвет, ассоциации) и заставьте тело максимально напрячься и окаменеть.
Воздух: максимально расслабьте тело и представьте, что оно прозрачное, невесомое.
Желе: тело расслаблено, но при этом пластично.
Чередование этих трёх состояний развивает управление телом.
Это упражнение — усложнённая версия предыдущего. Оно поможет развить навык концентрации внимания: это нужно, чтобы отвлечься от стресса и сконцентрироваться на задаче.
Удерживайте внимание на отдельном участке тела (например, на левом бедре) и почувствуйте его как можно лучше: напряжён или расслаблен? Есть ли зажимы или боли? Или ощущения приятные? И так далее.
Думайте только об этом участке и не отвлекайтесь.
Начните с 1 минуты, а в следующий раз концентрируйтесь уже дольше.
Удерживайте внимание на отдельном участке тела (например, на левом бедре) и почувствуйте его как можно лучше: напряжён или расслаблен? Есть ли зажимы или боли? Или ощущения приятные? И так далее.
Думайте только об этом участке и не отвлекайтесь.
Начните с 1 минуты, а в следующий раз концентрируйтесь уже дольше.
Снятие физических зажимов и раскрепощение тела
2. Почемучка
3. Ну и что?
4. Иди и делай
Задача упражнения в том, чтобы следить за собой и заставить себя сразу сделать то, что хочется отложить на потом. Вначале будет дискомфортно, но потом решение задач и преодоление страхов станет привычкой.
1. Список плюсов
и минусов
и минусов
Волнение отступает быстрее, когда мы точно знаем свои сильные стороны. Составьте список того, что умеете хорошо: это поможет настроиться перед выступлением.
А список слабых сторон — это перечень того, над чем стоит поработать, чтобы стать лучше.
А список слабых сторон — это перечень того, над чем стоит поработать, чтобы стать лучше.
Это упражнение направлено на то, чтобы сделать большой страх маленьким. Например, вы боитесь снимать свои видео, потому что думаете, что над вами будут посмеиваться.
Спросите себя: «Ну и что?»
«Буду чувствовать себя неловко»
«Ну и что?»
«Буду выглядеть глупо»
«Ну и что?»
И так далее. Так можно прийти к осознанию, что страхи незначительны, а бездействие лишает нас возможностей.
Спросите себя: «Ну и что?»
«Буду чувствовать себя неловко»
«Ну и что?»
«Буду выглядеть глупо»
«Ну и что?»
И так далее. Так можно прийти к осознанию, что страхи незначительны, а бездействие лишает нас возможностей.
Задайте своим страхам как можно больше вопросов.
Например:
Я хочу снимать видео, но не делаю этого.
Почему?
Думаю, что выгляжу в кадре плохо.
Почему ты так думаешь?
Когда вижу себя на экране, не нравится
Что именно?
Не нравится мимика
Это можно исправить?
Не знаю
Что ещё не нравится?
Как звучит голос.
Пытался исправить голос?
Нет.
Значит, нужно проработать мимику
и голос: больше практики и обучения.
Например:
Я хочу снимать видео, но не делаю этого.
Почему?
Думаю, что выгляжу в кадре плохо.
Почему ты так думаешь?
Когда вижу себя на экране, не нравится
Что именно?
Не нравится мимика
Это можно исправить?
Не знаю
Что ещё не нравится?
Как звучит голос.
Пытался исправить голос?
Нет.
Значит, нужно проработать мимику
и голос: больше практики и обучения.
Работа с психологическими зажимами и раскрепощение мышления
5. Сравни
Упражнение для борьбы с ограничивающими убеждениями, мешающими развитию. Если кажется, что вы ничего не умеете так, как хотелось бы, то полезно вспомнить себя, например, 5 лет назад и сравнить то, что было с тем, что есть. Вы поймёте, что развитие на самом деле есть.
2. Кисточка
3. Вздох облегчения
4. Зевки
Это упражнение совсем простое. Несколько раз зевните с широко открытым ртом, а потом несколько раз — с закрытым (губы остаются сомкнутыми, а остальное раскрывается).
1. Яблоко
Это упражнение нам уже знакомо из предыдущего урока. Поднимать мягкое нёбо полезно для расслабления гортани, которая в моменты волнения создает голосовой зажим.
Напомним, как его выполнять:
Представьте, что вы держите в руке большое твёрдое кислое зелёное яблоко. Вам нужно с усилием его откусывать и прожёвывать мягкими жевательными движениями
(не перегружая челюстные суставы).
Откусите воображаемое яблоко 7–10 раз.
Обращайте внимание на вытягивание мягкого нёба: открывайте рот не столько внешне, сколько внутри, за счёт мягкого нёба.
Напомним, как его выполнять:
Представьте, что вы держите в руке большое твёрдое кислое зелёное яблоко. Вам нужно с усилием его откусывать и прожёвывать мягкими жевательными движениями
(не перегружая челюстные суставы).
Откусите воображаемое яблоко 7–10 раз.
Обращайте внимание на вытягивание мягкого нёба: открывайте рот не столько внешне, сколько внутри, за счёт мягкого нёба.
Нужно представить, что позади трудный день или что мы только что мы делали трудную физическую работу и очень устали. Обычно мы сбрасываем эту усталость за счёт выдоха со звуком облегчения: «Фууууух».
Делая этот выдох, мы привыкаем к неоформленному звучанию, естественному звуку своего голоса. Это освобождает нас от страха собственного голоса и даёт свободу. Наше звучание и наши мышцы раскрепощаются.
Делая этот выдох, мы привыкаем к неоформленному звучанию, естественному звуку своего голоса. Это освобождает нас от страха собственного голоса и даёт свободу. Наше звучание и наши мышцы раскрепощаются.
Это тоже упражнение из прошлого урока. Оно нужно для расслабления гортани, чтобы голос не был зажатым.
Напомним:
Разомкните зубы, сомкните губы.
Представьте, что язык стал кисточкой, окунутой в краску.
Нужно покрасить этой краской всю полость рта: внешнюю и внутреннюю поверхность зубов, нёбо под
языком, нёбо над языком (от твёрдого за зубами до мягкого ближе к горлу).
Замечайте, как увеличивается объём ротовой полости за счёт того, что поднимается мягкое нёбо.
Напомним:
Разомкните зубы, сомкните губы.
Представьте, что язык стал кисточкой, окунутой в краску.
Нужно покрасить этой краской всю полость рта: внешнюю и внутреннюю поверхность зубов, нёбо под
языком, нёбо над языком (от твёрдого за зубами до мягкого ближе к горлу).
Замечайте, как увеличивается объём ротовой полости за счёт того, что поднимается мягкое нёбо.
Голосовое раскрепощение
5. Звучание
Упражнение нужно делать после предыдущего. Зевайте как обычно, но в конце зевка на выдохе начните подключать голос: зевайте громко, раскрыто, заполняя звуком все пространство. Важно расслабиться, не бояться звучать громко, получать удовольствие от звучания на дыхательном потоке.