Майндфулнес:
как сканировать своё тело
Вы когда-нибудь слышали о майндфулнес (этот подход ещё называют практикой осознанности)? Майндфулнес помогает нам углубиться в ощущения здесь и сейчас — те ощущения, которые мы обычно игнорируем на фоне рабочих задач, бытовых проблем или болезненных воспоминаний. Заметить ощущения настоящего момента помогают разные техники. Одна из них — сканирование тела.
Сканирование помогает переключить внимание с вороха повседневных забот на ощущения своего тела. С одной стороны, так мы можем лучше его почувствовать, а с другой — расслабиться и отдохнуть от вечного шума в голове. Именно поэтому многие делают эту практику частью своего рабочего дня.
Как правильно сканировать тело?
Лягте на удобную поверхность или сядьте в удобную позу.
Закройте глаза.
Сосредоточьте внимание на одной из частей своего тела — например, на ладони.
Постарайтесь в течение 30 секунд удержать внимание на ней. Следите за ощущениями — есть ли где-то напряжение? Как ощущается поверхность, которой касается ладонь? А как она ощущает вашу одежду?
Переключитесь на вторую ладонь и опять прислушайтесь к ощущениям на 30 секунд.
Примечание: Скорее всего, поначалу сконцентрироваться на ощущениях тела будет непросто. Посторонние мысли будут мешать и уводить от объекта, на котором вы фокусируетесь. Это нормально — к этому просто нужно привыкнуть. Если поняли, что отвлеклись — просто возвращайте мысли обратно. Со временем концентрироваться станет легче!
Похожим образом «просканируйте» другие части тела.
Вы можете идти сверху вниз — начинать с головы и заканчивать ногами – или наоборот. Советуем продумать последовательность заранее, чтобы перемещаться между частями тела плавно и постепенно.
В конце практики за 30 секунд попробуйте «просканировать» всё тело целиком.
Благодаря этой практике всего за несколько минут вы сможете уделить внимание всему телу — побыть с ним в контакте!