Как мы уже писали ранее, одно из основных последствий коронавируса для нервной системы — тревожное расстройство. По разным данным, его диагностируют у 33-35% переболевших. Вчера мы поделились с вами признаками повышенной тревожности, а сегодня расскажем об еще одном симптоме, связанным с тревогой — панических атаках.
Паническая атака наступает внезапно, может случиться как на фоне тревоги, так и на «ровном месте». По сути это приступ тяжелой тревоги, который сопровождается сильным страхом в сочетании с телесными симптомами. Средняя продолжительность панической атаки: 15-20 минут.
Что позволяет отличить паническую атаку от других тревожных состояний?
Что может происходить с телом при панической атаке?
Что может происходить в плане психических переживаний?
Что может происходить в плане психических переживаний?
Схема возникновения панической атаки
Как правило, приступ запускает триггер — любой провоцирующий фактор, иногда не осознаваемый человеком. За ним идут возбуждение и проявление телесных симптомов. Затем возникают тревожные мысли, будто эти телесные проявления опасны, страх усиливается, телесные симптомы усиливаются и страх усиливается снова. Для того, чтобы разомкнуть круг усиления страха и нарастания симптомов, можно использовать несколько техник.
Существует несколько общих рекомендаций: например, психологи советуют вести дневник самонаблюдений и практиковать медитации. Хорошо всегда иметь с собой бутылку с водой — глоток прохладной воды способствует рефлекторному расслаблению напряженных мышц. Также можно воспользоваться приложением
Stop Panic & Anxiety Self-Help: оно подскажет, как можно улучшить свое состояние.
Как справляться с паническими атаками?
Помимо этого есть несколько особых практик. Например, для того, чтобы справиться с паникой «в моменте», рекомендуется сконцентрироваться на дыхании.
При возникновении учащенного дыхания кровь сильнее обогащается кислородом и из-за этого возникает головокружение, поэтому можно иметь под рукой бумажный пакет — вы начнете вдыхать воздух, обогащенный углекислым газом и уровень кислорода в крови стабилизируется.
Чтобы не только справиться с панической атакой, но и научиться их предотвращать, психологи советуют использовать техники работы с мыслями — для этого нужно самостоятельно или в работе с психологом научиться аргументированно опровергать мысль-катастрофу, поскольку убежденность в ней ошибочна.
Вдох 4 секунды — задержать взгляд на верхнем левом углу
Задержка 4 секунды — взгляд на верхний правый угол
Выдох 4 секунды — взгляд на нижний правый угол
Задержка 4 секунды — взгляд на нижний левый угол и можно попробовать улыбнуться
Резко возникшее или быстро нарастающее головокружение. Хочется опереться на что-то, ухватиться за стену
Ощущение тяжести в ногах или онемение, покалывание. Конечности кажутся «ватными»: возникает опасение, что если сейчас начать двигаться, то можно упасть
Чувство слабости во всем теле, тремор, ощущение «руки-плети»
Влажность конечностей, общее потоотделение
Ощущение повышения давления, сильное учащение сердцебиения и внеочередные, дополнительные удары сердца
Ощущение нехватки воздуха, желание подойти к открытому источнику воздуха, одышка, чувство сжатия грудной клетки, сдавленности в горле
Ощущение сильного жара или холода
Гул в ушах, ощущение замедления происходящего перед глазами, замирание картинки
Боль в области желудка, тошнота, диарея
Позывы к мочеиспусканию или дефекации
Очень сильный внезапный страх: страх задохнуться, страх потерять сознание и упасть в обморок, страх умереть от инсульта или инфаркта
Чувство бессилия перед нарастающим страхом, желание срочно связаться с кем-то, попросить о помощи
Сильное желание что-то сделать, чтобы избежать этого состояния: убежать, спрятаться или выпить таблетки
Ощущение нереальности происходящего — дереализация. Чувство что вы «как в кино»: наблюдаете за происходящем со стороны
«Сейчас случится что-то непоправимое»
«Я сейчас умру/задохнусь/сойду с ума»
«Меня стошнит на глазах у людей / я опозорюсь»
«А вдруг это не паническая атака, а что-то серьезное?»