Продукты с высоким содержанием белков, жиров и углеводов
памятка
Белки
Белки состоят из аминокислот — наиболее ценного элемента питания. Известно больше 500 аминокислот, но лишь несколько из них считают незаменимыми. Белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, называют идеальным. Существует несколько продуктов, которые близки к этому идеалу:
– Яйца (Яичные белки)
– Молочные продукты
– Рыба
– Мясо
Незаменимые аминокислоты
Содержится: орехи, овёс, рыба, яйца, курица, чечевица
Чем важен: снижает содержание сахара в крови
Лейцин
Содержится: нут, чечевица, кешью, мясо, соя, рыба, яйца, печень, миндаль
Чем важен: восстанавливает мышечную ткань
Изолейцин
Содержится: пшеница, рыба, мясо, большинство молочных продуктов
Чем важен: принимает участие в усвоении кальция, регенерации тканей
Лизин
Содержится: арахис, грибы, мясо, бобовые, молочные продукты, многие зерновые
Чем важен: принимает участие в обменных процессах
Валин
Содержится: говядина, орехи, творог, молоко, рыба, яйца, бобовые
Чем важен: влияет на память и настроение
Фенилаланин
Содержится: арахис, яйца, орехи, бобовые, молочные продукты
Чем важен: синтезирует коллаген
Треонин
Содержится: фасоль, соя, яйца, мясо, рыбы, бобовые, творог
Чем важен: участвует в белковом, жировом обмене
Метионин
Содержится: кунжут, овёс, бобовые, арахис, кедровые орехи, большинство молочных продуктов курица, индейка
Чем важен: контролирует настроение, сон
Триптофан
Содержится: йогурт, кунжут, семена тыквы, говядина, свинина, сыр
Чем важен: способствует росту и восстановлению тканей
Аргинин (частично незаменимая амк)
Содержится: чечевица, соя, арахис, лосось, свинина, говядина
Чем важен: принимает участие в противоопухолевых процессах
Гистидин (частично незаменимая амк)
Жиры
Ненасыщенные
Жиры сохраняют запасы энергии в организме и бывают насыщенными и ненасыщенными
Содержится: морские рыбы (сибас, скумбрия, сардины, сельдь, семга); водоросли и планктон; рыба, обитающая в холодных водах (тихоокеанская сельдь, скумбрия, анчоус, пикша, тунец)
Омега 3
Содержится: Оливковое масло, орехи, свинина, птица, мясо, животный жир
Омега 9
Содержится: подсолнечное, хлопковое, оливковое масла, соевые бобы, орехи, семена, говядина, свинина, курица, яйца, печень, лосось
Омега 6
Содержится: сливочное масло, сало, молоко, тропические масла
Насыщенные
Углеводы
Сахар
Углеводы — основной источник энергии и обмена веществ. В типичном рационе обеспечивают половину суточной нормы калорий. Состоят из отдельных единиц — «сахаридов»
Сахар — одно конкретное вещество
Сахара — группа веществ
Норма потребления (данные Всемирной организации здравоохранения)
ВОЗ рекомендует снизить и эту норму ещё в два раза (5 ложек для мужчин и 4 для женщин)
Любой сахар, который добавляют в еду процессе её приготовления (промышленного или домашнего)
Добавленный
Женщины весом около 60 кг — 50 г (7–10 чайных ложек сахара)
Женщины
Сахар, сразу входящий в состав продукта
Природный (натуральный)
Мужчины весом до 80 кг — 70 г (10–12 чайных ложек сахара)
Мужчины