Белки

Белки состоят из аминокислот — наиболее ценного элемента питания. Известно больше 500 аминокислот, но лишь несколько из них считают незаменимыми. Белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, называют идеальным. Существует несколько продуктов, которые близки к этому идеалу:

Незаменимые аминокислоты

Лейцин

Лизин

Изолейцин

Метионин

Фенилаланин

Аргинин (частично незаменимая амк)

Валин

Триптофан

Треонин

Гистидин (частично незаменимая амк)

Содержится: орехи, овёс, рыба, яйца, курица, чечевица
Чем важен: снижает содержание сахара в крови

Содержится: пшеница, рыба, мясо, большинство молочных продуктов
Чем важен: принимает участие в усвоении кальция, регенерации тканей

Содержится: нут, чечевица, кешью, мясо, соя, рыба, яйца, печень, миндаль
Чем важен: восстанавливает мышечную ткань

Содержится: фасоль, соя, яйца, мясо, рыбы, бобовые, творог
Чем важен: участвует в белковом, жировом обмене

Содержится: говядина, орехи, творог, молоко, рыба, яйца, бобовые
Чем важен: влияет на память и настроение

Содержится: йогурт, кунжут, семена тыквы, говядина, свинина, сыр
Чем важен: способствует росту и восстановлению тканей

Содержится: арахис, грибы, мясо, бобовые, молочные продукты, многие зерновые
Чем важен: принимает участие в обменных процессах

Содержится: кунжут, овёс, бобовые, арахис, кедровые орехи, большинство молочных продуктов курица, индейка
Чем важен: контролирует настроение, сон

Содержится: арахис, яйца, орехи, бобовые, молочные продукты
Чем важен: синтезирует коллаген

Содержится: чечевица, соя, арахис, лосось, свинина, говядина
Чем важен: принимает участие в противоопухолевых процессах

Жиры

Ненасыщенные

Жиры сохраняют запасы энергии в организме и бывают насыщенными и ненасыщенными

Содержится: морские рыбы (сибас, скумбрия, сардины, сельдь, семга); водоросли и планктон; рыба, обитающая в холодных водах (тихоокеанская сельдь, скумбрия, анчоус, пикша, тунец)

Омега 3

Содержится: Оливковое масло, орехи, свинина, птица, мясо, животный жир

Омега 9

Содержится: подсолнечное, хлопковое, оливковое масла, соевые бобы, орехи, семена, говядина, свинина, курица, яйца, печень, лосось

Омега 6

Содержится: сливочное масло, сало, молоко, тропические масла

Насыщенные

Сахар

Норма потребления (данные Всемирной организации здравоохранения)

Углеводы

Женщины

Мужчины

Женщины весом около 60 кг — 50 г (7–10 чайных ложек сахара)

Мужчины весом до 80 кг — 70 г (10–12 чайных ложек сахара)

Добавленный

Любой сахар, который добавляют в еду процессе её приготовления (промышленного или домашнего)

Природный (натуральный)

Сахар, сразу входящий в состав продукта

Углеводы — основной источник энергии и обмена веществ. В типичном рационе обеспечивают половину суточной нормы калорий. Состоят из отдельных единиц — «сахаридов»

Сахар — одно конкретное вещество
Сахара — группа веществ